L’ECHAUFFEMENT    EN   ESCALADE

Textes : François VIDAL et Christian BOUQUET   Illustrations Bernard LEFORT

 

 Introduction :

L’escalade est une activité physique et sportive nécessitant comme beaucoup d’autres une préparation physique générale avant la pratique effective.

Nous avons ici pris le parti de présenter des guides pour l’échauffement selon le type de pratique auquel il peut préparer ; il s’agit d’un rappel méthodologique permettant d’éviter l’oubli de phases importantes dans la préparation à l’activité.

Ce document comprend 5 parties ;

A échauffement général

B préparation spécifique BLOC

C préparation commune grimpe en moulinette et en tête

D partie spécifique grimpe en moulinette

E préparation spécifique grimpe en tête

 

A – Echauffement général:

Course légère de 3 à 5 min selon la température.

Etirements (du bas vers le haut) / Mobilisations articulaires

chevilles

 étirement latéral antéro-postérieur rotations

animation  et animation

animation et animation

genoux

rotations flexions (mains au niveau des genoux) dans les deux sens
animation

hanches  buste vertical, rotation du bassin

flexions complètes fesses vers talons (avec un écart de pieds = entre-jambe)

colonne vertébrale

enroulement-déroulement rotation du buste rotation au niveau du cou
animation animation

épaules  différentes rotations, , , 

étirements coude devant idem derrière la nuque saisie des mains dans le dos (1 bras en haut, 1 bras en bas)
animation animation

 

coudes  :  rotations
animation

poignets

ouverture/fermeture des mains rotation autour des poignets étirement passif des doigts bras tendus
idem position inversée Par 2 face à face : tirer / pousser à 2 mains extension active des doigts

 

B  - Préparation BLOC 

grimpe sur une hauteur limitée à 3m, sans équipement d’assurage mais avec parades si nécessaire.

Suspension 

Sur grosses prises manuelles (pieds en appui au sol, bras tendus), alléger progressivement l’appui au sol, puis effectuer une rotation vers la droite, puis vers la gauche : conseil ; trouver 2 prises crochetantes (non traumatisantes) à une hauteur proche de la tête (un peu au dessus), environ 2m
animation (étirement d'un seul côté)

Suspension pieds sur le mur 

cette fois-ci la pose des pieds entraîne  les rotations
animation

Transfert d’appuis

pieds sur deux grosses prises écartées d’au moins 1m : talon  --- fesse sur pied droit, puis sur pied gauche
animation (étirement d'un seul côté)

Etirements de préparation à visée informationnelle

mains sur 2 grosses prises et 1 prise de pied : chercher à toucher précisément le plus de prises avec le pied libre ( dans tout l’espace proche )  

 

Variantes 

* taille et orientation des prises

* disposition spatiale des 3 prises fixes

à partir de 2 prises au choix : réaliser un alignement en diagonale ( obtenir un alignement des 4 prises ) Gainages dans un dévers : saisie manuelle ( 2 mains), pose de pieds (crochetage du talon, appui sur pointe,...)

Variantes * indiquer les variations de toucher avec le pied libre

 ( carre interne, externe, pointe, talon )

 

C  Préparation commune à la grimpe en Moulinette et grimpe en tête

Traversée ; équilibre et coordination Sur grosses prises de pieds

variantes :

- de gauche à droite et inversement

- pieds croisés, 1 pied chasse l’autre

- éloignement des prises

 

Optimiser les saisies manuelles Réduction en volume des prises de pieds, recherche d’économie, passage sur bras tendus, imposer une PME tous les 8 à 10 mouvements ( équilibre permettant de relâcher alternativement 1 bras pendant 5s)

variantes :

- types de prises

- éloignement des prises

 

Informationnel Carré magique :

 se déplacer en touchant 4 points formant un carré, dans un sens puis dans l’autre en utilisant les mêmes prises

variantes :

- forme de la figure

 

D Prépa spécifique grimpe en Moulinette

Traversée ;  équilibre et coordination

2 grimpeurs : se croiser en respectant la hauteur limite à 3m- changer le grimpeur passant en dessous, inverser

Optimiser les saisies manuelles Traverser en utilisant le moins de prises de mains s’imposer certains types de prises ( taille, orientation )

Traverser avec guidage oral ; l’observateur impose les prises, le pied et la main en montrant les prises en imitation

Conseil ; si le support est nouveau ( nouvelle SAE, falaise, etc..), une voie est à réaliser 2 degrés en dessous de son niveau personnel

 

E  Grimpe en tête 

Conseils ;

1 : première voie ; consigne : "être bien sur ses pieds", = grimper et mousquetonner à l’économie en insistant sur les PME

2 : en fin d’échauffement, grimper en tête 2 voies à des niveaux 3 degrés inférieurs à son niveau personnel

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