L’ECHAUFFEMENT en E.P.S.
L’échauffement est aussi un moment d’apprentissage techniqueI Les principes et le découpage de l’échauffement
1. Augmenter progressivement l’intensité des exercices,
2. Alterner des exercices dynamiques et des étirements,
3. Privilégier la qualité (respect des consignes techniques) à la quantité,
4. Structurer et organiser l’échauffement de la manière suivante :
mobilisation générale, étirements généraux, mobilisation spécifique, étirements spécifiques.
Il est nécessaire de débuter par un échauffement général pour agir sur les grands groupes musculaires et sur le système cardio-vasculaire.
En élevant la température des différentes structures on permet :
> l’activation des processus énergétiques,
> l’augmentation de la vitesse de réaction et de contraction musculaire,
> l’amélioration de la coordination motrice : précision des mouvements,
> la diminution du risque de lésions par une réduction des résistances élastiques et visqueuses,
> l’amélioration de la mobilité et de l’amortissement articulaire par l’augmentation du liquide synovial (lubrifiant),
> l’accélération des processus d’apprentissage par une amélioration de la vigilance.
L’utilité de l’échauffement spécifique :
> Préparer les muscles directement impliqués dans l’activité pratiquée et notamment les coordinations intra et inter-musculaires,
> Redistribuer le volume sanguin et donc l’oxygène et les substrats énergétiques vers les muscles directement sollicités,
> Entrer progressivement dans l’activité par une transition menant vers le corps de la leçon.
Les exercices ressemblent dans leur structure dynamique et cinétique aux tâches auxquelles ils préparent pour réveiller les automatismes moteurs propres à l’activité,
II Influence de certains facteurs externes sur l’efficacité de l’échauffement
1. l’age de la population : plus l’élève est âgé plus l’échauffement doit être prudent et progressif,
2. niveau de motivation : l’échauffement sera d’autant plus efficace que l’on lui donnera du sens au regard de l’élève et de son activité : à quoi ça sert de s’échauffer : ne pas hésiter à expliquer de façon scientifique les raisons de l’échauffement et ceci dès la 6ème.
3. le moment de la journée : le matin à 8h00, l’organisme aura besoin d’un échauffement plus long et complet qu’à 16h 00.
4. la température extérieure : un temps froid ou pluvieux demandera une augmentation du temps d’échauffement.
III La question du temps de l’échauffement et son importance pédagogique
1. Objectif de sécurité : prévention des blessures
2. Objectif d’amélioration de la motricité : l’échauffement n’est pas du temps de perdu dans la mesure où vous conférez à cet instant le moyen de commencer l’apprentissage des principes d’efficacité de l’activité athlétique pratiquée par la suite : résistance à l’écrasement, utilisation des segments libres, balayage du secteur d’impulsion, étirement-renvoi, rapprochement des masses, etc.…
3. Objectif en terme de connaissance : comment fonctionne mon organisme ?
4. Objectif « Gestion de sa vie physique future » : apprendre à se préparer à la pratique d’une activité physique dans le respect de son intégrité physique.
IV Les étirements
Grands principes
Un étirement ne doit pas faire mal : aller progressivement et lentement vers le point critique
La position du dos est essentiel : dos droit
Il est préférable d’exécuter des mouvements sans temps de ressort
Plusieurs séries de 6 à 10 secondes d’étirement
Alterner les groupes musculaires
Il est préférable d’utiliser les différentes méthodes (voir « comment ? ») qui sont véritablement complémentaires
Importance de la respiration : longue et calme
Pourquoi ?
Entraînement de la mobilité :
Capacité et propriété qu’à un individu d’exécuter, par lui-même ou avec l’aide de forces extérieures, des mouvements de grandes amplitudes faisant jouer une ou plusieurs articulations.
Cette mobilité est une condition indispensable de l’exécution qualitativement et quantitativement correcte des exercices, avec plus d’amplitude, de force et de vitesse. Les étirements participent à une meilleure disponibilité de nos élèves face aux apprentissages moteurs et en accélère le processus.
Comment ?
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Etirement actif : le sujet provoque lui-même l’étirement |
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Etirement passif : c’est l’aide qui provoque l’étirement par son intervention. |
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| Etirement dynamique : C’est le mouvement qui provoque l’étirement |
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Etirement de type « contraction – relâchement » : Exemple : debout ou à genou, dans un premier temps, enfoncement du talon de sol pour provoquer la contraction suivi par un étirement muscle relâché |
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V De la nécessité d’inclure le renforcement des « ceintures » dans les échauffements
1. Ceinture pelvienne
Pour la plupart des activités, le gainage est indispensable à la transmission des forces et à la prévention des blessures rachidiennes. Il est indispensable d’associer des exercices de renforcement abdo-lombaires dans les échauffements généraux.
Exemples 
Consignes : expirer en groupant Garder le dos arrondi
Variante : rotation des épaules à droite et à gauche
Consignes : effectuer de petits ciseaux de jambes en maintenant
les cuisses proches de l’horizontale
Consignes : rester 30 secondes … ventre et fesses dures
Variante : sur les avant bras, de côté à droite et à gauche, de dos sur les coudes. >
2. Ceinture scapulaire
Un renforcement de la ceinture scapulaire plus spécifique pour les activités « lancer », participe aussi à la construction équilibrée de l’individu.
Exemples :
Consignes : Corps gainé
Variantes : du plus facile au plus difficile
1. Pose des mains sur un banc, pieds au sol
2. Mains et pieds au sol (voir figure),
3. Pieds sur un banc et mains au sol.
Exemple spécifique aux lancers :
Lancer de medecine-ball par 2 face à face (variantes : départ poitrine ou au-dessus de la tête ou avec rotation du buste)
Lancer de balle lestée (Maximum 100 grammes) à bras cassé.
Exemple pour l’élève d’un échauffement à une leçon pluri – activités athlétiques en 6ème
Pourquoi doit on s'échauffer ?
>L'activité sportive implique un investissement important. Elle sollicite le corps de manière intensive et inhabituelle. Il est donc nécessaire de préparer votre système cardio-vasculaire (en activant le cœur et donc la circulation sanguine), vos muscles et vos tendons à l'effort.
Quelles doivent être les grandes lignes d'un échauffement préparatoire à une leçon d'athlétisme ?
Il faut tout d'abord rappeler que l'on peut avoir à y accomplir des courses, des sauts et des lancers. L'ensemble de votre corps sera donc sollicité.
On s'efforcera, dans l'échauffement, d'aller du général (le footing) au particulier (exemple: les accélérations) et à veiller à avoir une progressivité dans l'intensité des exercices.
1 Vous commencerez par de la course à allure modérée (2 à 3'). Cette course ne doit pas amener d'essoufflement. Elle va permettre, au niveau musculaire, de commencer l'échauffement de l'avant de vos cuisses et de vos mollets. >Vous poursuivrez par 2 à 3 ' de footing entrecoupé par des déplacements variés . Des pas chassés vers la droite et vers la gauche pour échauffer les muscles de l'intérieur des cuisses (les adducteurs) et des talons – fesses pour l'arrière des cuisses (les ischios jambiers)
2 Votre rythme cardiaque sera alors plus élevé, vos muscles des jambes et des cuises seront échauffés. Il faudra alors les étirer.2 à 3 fois 6 secondes par exercice et par côté>.
3. Pour les ischios jambiers (arrière de la cuisse): par une bascule du buste vers la jambe avant
avec le pied en extension ou avec le pied en flexion pour y ajouter un étirement du mollet
4. Pour les quadriceps (avant de la cuisse) il vous faut attraper votre pied et, en le tirant, l'amener vers l'arrière.
la jambe d'appui et le buste sont alignés v ous éviterez de vous pencher en avant
5. Pour les adducteurs (intérieur de la cuisse)
vous passerez d'un côté à l'autre en conservant un membre inférieur en extension et le pied en contact avec le sol
6. Pour les mollets
>Le poids du corps est sur la jambe avant. Votre intention sera d'enfoncer dans le sol le talon de la jambe arrière qui devra être tendue.
7. Pour vous préparer à courir vite. Vous effectuerez des courses avec les jambes tendues (3 x 20m) t des courses en montées de genoux (2 x 20m)
> 
8. Pour échauffer le haut du corps, vous commencerez par effectuer des cercles de plus en plus grands avec les bras dans un sens puis dans l'autre.
9.' Vous terminerez, si possible, avec un medicine-ball que vous enverrez à un de vos camarades en utilisant seulement la force de vos bras.
10. Il ne vous restera plus qu'à faire quelques courses en accélération (3 x 20m).
Vous serez alors prêt à suivre la leçon d'athlétisme de votre professeur d'EPS.
Exemple pour l’élève d’un échauffement à une leçon type triathlon athlétique en 3ème
Sprint - hauteur - javelot
Vous commencerez par un échauffement général.
Nous vous proposons un échauffement spécifique permettant de vous préparer pour les trois épreuves. Dans les exercices il est important de solliciter les muscles directement impliqués ainsi que de préparer les gestes techniques de l’activité. Vous vous organiserez en réalisant un exercice dynamique suivi de l’étirement correspondant.
1. En ce qui concerne le sprint :
Vous exécuterez un 40 mètres construit de la façon suivante :
- 20 mètres en foulées bondissantes départ en position de pompe
- 20 mètres en course progressivement accélérée
2. Pour le saut en hauteur :
Description : Effectuer des sauts à cloche-pieds par-dessus
des obstacles bas. Pour un appel pied droit, poser les appuis suivants :
droit – gauche - droit
après chaque obstacle.
Intentions : - sauter vers le haut,
- monter la tête le plus haut possible
3. Pour le lancer du javelot :
Lancer de medecine-ball
Pieds décalés, départ medecine-ball au-dessus de la tête, bras tendus.
Action rapide des bras vers l’avant
Transférer le poids du corps de l’arrière vers l’avant