Exemple d’échauffement pour se préparer à l’activité course de haies (pour un lycéen)

Mise en place du matériel sous la responsabilité du professeur et échauffement sous la conduite de l’élève

Echauffement   général

BUT

CONDITIONS

DE DEROULEMENT

SITUATION

COMMENT FAIRE ?

Solliciter le système cardio-vasculaire et échauffement des ischio-jambiers, muscles propulseurs de la course

un parcours étalonné de 250 mètres et 3 espaces de 30 mètres visualisés par des plots

Footing

Talons-fesses dans les espaces de 30 mètres

Aucun arrêt pendant 5 minutes

Chaque parcours de talons-fesses sera effectué plus rapidement que le précédent tout en évitant de poser le talon au sol.

Jumeaux

Quadriceps

Fessiers

Baliser 3X20 mètres avec matériel :

30 lattes séparées de 4 à 5 pieds

15 Plots séparés de 3 à 4 pieds

Enchaîner 2 éducatifs :

Pas d’oie (course jambes tendues)

Montées de genoux

Pas de talon au sol

Retour rapide de la jambe vers le sol

Amener la cuisse à l’horizontale

Se grandir sur la jambe d’appui

Garder le buste vertical

Jumeaux

Quadriceps

Fessiers

Baliser 3X20 mètres

Réaliser les mêmes éducatifs sans aménagement matériel en les enchaînant

Enchaîner 2 éducatifs :

Pas d’oie

Montées de genoux

Mêmes conseils

Etirements généraux

Jumeaux

Ischio jambiers

Quadriceps

Adducteurs

Dos

Bras


Echauffement spécifique

Souplesse articulaire

8 haies séparées de 3 à 4 pieds

hauteur : 0.64/0.76/0.84 en fonction de ton enfourchure

1 appui entre chaque haie en marchant

Fixer l’axe des épaules parallèle aux haies

Sur plante de pied

Synchronisation bras/jambe

Laisser longtemps le pied au sol

Coordination spécifique

8 haies séparées de  5 à 7  pieds

hauteur : 0.64/0.76/0.84 en fonction de ton enfourchure

1 sursaut sur chaque pied

Franchir les haies toujours de la même jambe

Retrouver les critères d’efficacité du franchissement de haies :

Attaquer dans l’axe,

Retour jambe fléchie en abduction,

Grand dans l’intervalle

Synchronisation bras/jambe

Etirements spécifiques

De l’espace autour de chacun

Buste droit

Une jambe tendue

Une jambe fléchie

Angle droit entre les 2 jambes

à partir de cette position, passer à des étirements dynamiques :

- rouler sur le dos et changer de jambe

- se lever jambes écarts et se repositionner en changeant de côté,

- rouler sur le ventre et changer de jambe

Vous terminerez l’échauffement par 3 X 3 haies  espacées de 10 mètres. 

Vous partirez 10 mètres avant la 1ère haie et augmenterez la vitesse à chaque franchissement