CYCLE DE COURSE EN AEROBIE

D.LEGAGNEUX       COLLEGE MONTJOIE        45 . SARAN

1. DEMARCHE PROPOSEE

1.1 Compétences spécifiques à développer

Le groupe-ressource athlétisme de l'académie Orléans-Tours a retenu les compétences spécifiques suivantes pour la course aérobie:
· niveau 1 :

• adaptation à des allures différentes, des parcours, des obstacles;
• contrôler effets respiratoires et cardiaques;

· niveau 2 :

• améliorer sa vitesse aérobie;
• maintenir un train constant, rompre un rythme de course;
• associer le relâchement à la propulsion;

· niveau 3 :

• améliorer sa vitesse maximale aérobie;
• améliorer sa fin de course.

Avec des compétences méthodologiques correspondantes :
- savoir utiliser des repères;
- savoir s'échauffer;
- gérer ses allures;
- prévoir un contrat;
- élaborer une stratégie de course.

1.2 Structure :

La démarche de course aérobie tout au long de la scolarité pourrait se stucturer ainsi :

· niveau 1 : efforts en capacité et en puissance aérobie compris entre :
- 75 at 85 % de la V.M.A.(vitesse maximale aérobie) pour la capacité (quantitatif);
- 85 à 95% de la V.M.A. pour la puissance (qualitatif,fractionné);
- durée d'évaluation proposée:10 à 15 mn
· niveau 2 : efforts en puissance aérobie de 90 à 100% de la V.M.A.
- capacité aérobie en soutien dans les échauffements (75 à 80% de la V.M.A.)
- distance d'évaluation proposée:2000m
· niveau 3 : efforts en puissance maximale et sur-maximale aérobie de 100 à 110 % de la
V.M.A.
- distance d'évaluation proposée:1500m.

Aux 3 niveaux performance gestion des allures, et contrat seraient combinés.

1.3 Motivation :

Au delà du schéma directeur précédent qui organise les durées, les fractions, les allures, les récupérations, les quantités, la motivation des élèves passerait par trois axes :

• la "connaissance" : elle concerne le suivi par l'élève lui-même de ses séances au moyen d'une fiche individuelle;l'élève y consigne ses tests,ses allures, son contrat...Cet axe s'oriente vers l'apprentissage de l'autonomie et la gestion de la vie physique ultérieure.
• La variété des " thèmes" de séances :

a) recherche et travail des allures en capacité ;
b) en puissance;
c) course en peloton ;
d) .course en variation d'allures ;
e) .recherche d'économie ;
f) .recherche tactique (stratégie)...

• La variété des circuits proposés : deux ou trois circuits semble une solution satisfaisante; un circuit relativement long entre 700 et 1000m pour les efforts en capacité et si possible en nature; un circuit plus court, entre 300 et 600m,pour les efforts en puissance, plus fractionnés; voire un circuit en 8 (cf : séance 5).

1.4 Les indicateurs :

Les indicateurs, repères de référence pour les allures, seraient issus d'un test initial facilement réalisable avec une classe :
1) le test Léger-Boucher
2) ou ½ Cooper,soit 6 mn (qui tombe dans les durées de puissance aérobie max.); celui-ci donne directement un indicateur de VMA relativement fiable si l'élève a joué le jeu (x 10 = km/h)

Les indicateurs de contrôle seraient :
1) les allures (chrono) .
2) le pouls
3) l'essoufflement
4) la couleur du visage
5) la sudation

Il reste à préciser que la compétence à améliorer sa vitesse aérobie (voire sa vitesse maximale aérobie) ne pourrait obtenir des effets qu'à travers une gestion et une utilisation plus rationnelle des capacités initiales aérobie des élèves; cette gestion et utilisation rationnelle des capacités aérobies initiales seraient développées par la connaissance et le contrôle des allures, l'économie, la régularité..
L'amélioration de la capacité et de la puissance aérobie des élèves ne saurait se suffir d'un cycle de 8 ou 10 séances. Un objectif transversal avec continuité tout au long de l'année sur le développement de ces deux capacités, permettrait une amélioration plus sensible. La succession d'un cycle de natation, d'un cycle de course aérobie, d'un cycle de sport-co de grand terrain...le
permettrait.

2. LE CYCLE PROPOSE :

Le cycle proposé ci-après s'inscrit dans cette démarche. Il s'adresse à des élèves de niveau 2 (4ème à 1ère). Il comprend 8 séances.
Ses objectifs sont définis dans le développement des compétences proposées par le groupe académique s'adressant au niveau 2 , à savoir :
- améliorer sa vitesse aérobie;
- maintenir un train constant,rompre un rythme de course;
- associer le relâchement à la propulsion;

Avec des compétences méthodologiques correspondantes :
- savoir utiliser des repères;
- savoir s'échauffer;
- gérer ses allures;
- prévoir un contrat;
- élaborer une stratégie de course.

Le type d'efforts sont :
- efforts en puissance aérobie de 90 à 100% de la V.M.A.
- capacité aérobie en soutien dans les échauffements (75 à 80% de la V.M.A.)
- distance d'évaluation proposée : 2000m

Les circuits proposés sont :
- un circuit nature de 700m
- un circuit plus court de 400 m (piste)
- un circuit en 8 sur la pelouse centrale

Cette démarche et ce cycle correspond à ce qui se fait au collège Montjoie Saran et à sa population propre. Il est clair que pour une population type lycée il sera possible de forcer sur les facteurs d'autonomie, alors que dans une zone sensible les indicateurs seront réduits et le suivi sur fiche de travail peut-être tenu globalement par l'enseignant.

Séance n° 1

OBJECTIFS : évaluer les potentialités aérobies des élèves;réaliser un test;obtenir un repère fiable de vitesse maximale aérobie

THEME : évaluation diagnostique.

ECHAUFFEMENT :

- Courir 5 mn à petite allure.

- Assouplissements;renforcement des ceintures.

- Courir 5 mn décomposées en :3 mn à petite allure + 2 mn légèrement plus vite.

-Récupération pendant les explications présentant le test et son organisation.

Séance n° 2

OBJECTIFS :

professeur, faire réaliser aux élèves une allure de course type "footing ",continue(capacité aérobie), et une allure plus vive, en fractionné, à leur vitesse maximale aérobie. obtenir une quantité de travail suffisante dans les deux secteurs de l'aérobie. Contrôler son pouls

Elève : courir à différentes allures, dont sa vitesse maxi de course de durée, seul et en groupe.

THEME : différentes allures de course d'endurance.

ECHAUFFEMENT : (objectif : allures de capacité aérobie.)

Courir 5 mn à petite allure de footing ( pouvoir discuter,ne pas être essoufflé, pouvoir respirer par le nez pour se tester...) Assouplissements ; mobilité du bassin (sentir antéro et rétroversion) ; gainages...conduits par l'enseignant.

Courir 8 à 10 mn à 75% de sa V.M.A sur le circuit long (repères : voir tableau d'allures).

Séance n° 3

OBJECTIFS :

prof :

tenir différents rôles dans une course en groupe : mener, suivre, courir au milieu du groupe, s'en dégager.. effectuer une quantité de travail en P.M.A. -

élève :

courir en changeant de position dans un groupe de course qui respecte une allure précise.

THEME : course en peloton

ECHAUFFEMENT :

éducatifs de foulée sur les contrastes de course en fréquence, en amplitude, en économie (plots, lattes ; distances 30, 40m; 6 répétitions). -

assouplissements ; renforcement ceintures ; gainages ;....en alternance avec 2 ou 3 passages sur les éducatifs de foulée.

OBJECTIFS DE LA SITUATION	DESCRIPTION DE LA SITUATION	CONSIGNES A L'ELEVE	CRITERES DE REUSSITE
S1: prof:passer d'une course informelle à une course en peloton; mener; + quantité de travail en P.M.A. élève: se regrouper en peloton, s'organiser..	Trottiner 1mn dans tous les sens, au milieu du circuit, à petite allure; au signal se regrouper à son plot de groupe (désigné au préalable : groupe 1 plot A, groupe 2 plot B..) et courir 1mn en peloton en parcourant environ 200m (1/2 tour) x 5 fois , récup.3 min	Pendant la première minute, se rapprocher progressivement de son plot Rester bien en groupe A chaque répétition alterner celui qui mène le groupe.	Le groupe est resté solidaire au moins 3 fois sur 5 Le groupe a parcouru environ 200m (1:2 tour) au moins 3 fois sur 5.
S2 prof: apprendre à changer de position dans une course en peloton;+ quantité de travail en P.M.A. élève: savoir s'extraire etse replacer dans un peloto	Effectuer 5 x 300m; allure 95% de la V.M.A; récup.1 à 2' en marchant. Les élèves courent en groupes d'allure (ceux de la S2), et doivent passer par 3 "portes"simulées par 2 plots écartés de 0m50. Respecter le temps du groupe.	Entre les "portes" courir en groupe large (plusieurs côte à côte) se préparer à passer en file indienne dans les portes le groupe doit respecter l'allure définie pour le 300m.	Tout le groupe est passé dans les portes sans renverser les plots le groupe respecte le temps de course au moins 3 fois sur 5.

séance 4

OBJECTIFS:

- prof : - permettre à l'élève de prendre des "repères" d'allure précis; + quantité de travail en Capacité aérobie et en P.M.A. - élève : - obtenir des repères d'allure précis.

THEME : évaluation formative.

OBJECTIFS DE LA SITUATION	DESCRIPTION DE LA SITUATION	CONSIGNES A L'ELEVE	CRITERES DE REUSSITE
S1: prof : sentir une allure de référence(100%de VMA) pour l'ajuster ensuite. Elève : trouver mon allure maxi de course de duréesur 1 tour de circuit ; réfléchir si je peux la tenir sur un 2000m ou l'ajuster dans la Situation 2.	3 x 400m (1tour); allure 100% de la V.M.A.; récup.2 à 3' ; Trouver son allure individuellement ; l'élève prend un repère au 200m (chrono ou montre ); ou mettre les élèves en binômes.	- Je ne pars pas trop vite sur mon premier tour et je trouve mon repère - j'essaye de me baser dessus et de trouver l'allure régulière proche de mon objectif temps	- Je n'ai pas plus de 5s d'écart entre les temps de mon 2° et 3° tour(400m) et ma VMA.
S2 prof : permettre à l'élève de déterminer l'allure qu'il pourrait tenir sur sonfutur 2000 m; + quantitéde travail en puissanceaérobie. Elève:ajuster mon allure de course de durée sur une quantité équivalente au test final.	Garder son allure à VMA(100%) ou l'ajuster à 95%, 90%,voire 85%(soit -0,5km/h ; ou -1km/h;ou -1,5km/h...) pour pouvoir effectuer un total équivalent au test, en 5 fois, tout en étant régulier ; c'est à dire 5 x 400m récup. 2'. Elèves en binomes :1 prend le temps de l'autre pendant sa récup. Ou bien un" chrono réveil" sur lequel chacun prend son repère...	- réfléchir sur ses capacités à tenirl'allure de la situation précédente,ou la diminuer d'1/2,d'1 ou d'1,5....km/h.- Ne pas être trop ambitieux.- Il vaut mieux tenir les 5 x 400 unpeu trop facilement, que de ne pas finir.	- J'ai tenu les 5 x 400m- j'ai été régulier dans une "fourchette" de 5 à 10s au moins sur 3 ou 4 des 5 répétitions.

A l'issue de la séance, l'élève doit entourer sur sa fiche le temps de base réalisé lors de ses 5 x 400m (temps moyen d'un 400),et indiquer si ce fût trop vite, trop lent ou correct. Puis proposer, en l'entourant, un temps de base provisoire pour les prochaines séances .

séance 5

OBJECTIFS :

- prof : permettre aux élèves de maîtriser des variations de rythme dans le respect d'une allure globale; obtenir une quantité de travail en puissance aérobie.

- élève :

courir avec des accélérations et des ralentissements tout en étant régulier au tour.

Contrôler mon pouls.

THEME :

- variation d'allures.

ECHAUFFEMENT:

- trottiner 5mn à 75% de sa VMA, bassin "placé"(ventre serré) et pieds actifs, toniques, solides..(contraire de "pieds mous").

- Assouplissements conduits par 2 élèves; éducatifs de "pieds"...objectif "courir sur plante de pieds" (=ni talon, ni pointe, ni pieds à plat)

- Faire des traversées de terrain (pelouse) en foulées bondissantes type 1,2;1,2;1,2; et 1,2,3;1,2,3;.... et 1,2,3,4;....

OBJECTIFS:

- prof : permettre à l'élève de tester l'allure qu'il a déterminée à la séance formative, sur des distances plus longues ; de prendre des repères; de trouver des moyens lui permettant d'obtenir une économie d'énergie ,un relâchement.

-Elève : tester mon allure sur des distances plus longues ; savoir me relâcher en course pour se fatiguer moins en allant aussi vite.

THEME : l'économie, le relâchement, la régularité.

ECHAUFFEMENT:

- courir 10' à 75% de sa VMA en groupes d'allure sur le grand circuit ; forcer l'expiration toutes les 5 foulées; bien finir l'expiration en soufflant par contraction abdominale;

- relâcher les bras et les épaules (en les baissant) conjointement à une expiration longue, tous les tours.

- Assouplissements ,gainages ; conduits par 1 élève par groupes de 5 à 8 .

- exercices de foulées économiques :5 x 80m en courant gainé , mais sans trop monter les genoux, en rasant le sol lors du retour de pieds, les épaules basses, allure moyenne, retour en marchant.

séance 7

OBJECTIFS :

prof : permettre à l'élève de déterminer une stratégie d'allure et de régularité définitive pour le 2000m (contrat); travailler sa puissance globale par rapport au 2000m; améliorer sa fin de course ; choisir sa séance.

Elève : maîtriser mon allure définitive pour le 2000m en la testant sur des portions ; donner mon contrat allure/régularité, fruit de mon travail; améliorer ma performance en fin de course ; choisir ma séance.

THEME : améliorer sa fin de course; prendre un engagement de contrat.

ECHAUFFEMENT :

courir 3 x 5' à 80% de sa VMA sur circuit long avec 3mn de récupération;

retrouver les moyens de relâchement de la séance précédente ; assouplissements;

séance 8

 OBJECTIFS :

prof : évaluation certificative avec maîtrise d'allure, contrat de régularité et performance. La connaissance s'évaluera sur le contenu et la tenue de la fiche de travail.

Elève : obtenir la meilleur note possible sur le 2000m en respectant au plus près mon contrat d'allure et en finissant "fort" pour la performance.

THEME : réalisation de l'objectif : test sur 2000m.

ECHAUFFEMENT: individuellement au choix de l'élève dans le cadre "trottiner, s'étirer, retrouver l'allure".

EXEMPLE DE FICHE DE TRAVAIL

EVALUATION 2000 m (2ème possibilité)

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